Wybudzenia, które pamiętamy, zwykle pojawiają się w drugiej połowie nocy, kiedy sen jest płytszy, bo organizm przygotowuje się do przejścia w stan czuwania. Ludzie często skarżą się, że budzą się już o 3:00 i nie mogą zasnąć do rana. Co sprawia, że ogromny odsetek społeczeństwa wskazuje tę właśnie godzinę nocnej pobudki? Kiedy wybudzanie się w nocy to zjawisko naturalne, a kiedy powinno nas zastanowić? Dowiedz się tego z naszego artykułu!
Naturalne procesy zachodzące w organizmie o 3:00 rano, związane z fazami snu
Podczas snu organizm przechodzi przez fazy snu lekkiego i głębokiego (nREM) oraz REM. Pojedyncze cykle zwykle trwają ok. 90 minut. Pierwsze z nich, tuż po zaśnięciu, cechują się dłużej utrzymującym się snem głębokim. Natomiast w każdym kolejnym cyklu sen taki ulega skróceniu na rzecz faz lekkich i REM. Jeśli pobudka ma miejsce w drugiej połowie nocy, np. po 3:00 rano, przyczyną najprawdopodobniej jest naturalnie płytszy sen, sprzyjający wybudzeniom.
Gdy sen jest lekki, za przebudzenie mogą odpowiadać nawet minimalne bodźce zewnętrzne, które podczas snu głębokiego nie mają znaczenia. Może być to np. zmiana temperatury, dźwięk dobiegający zza drzwi, światło padające na twarz przez okno czy chrapanie lub nawet głośny oddech partnera.
Ponadto w drugiej części nocy organizm zaczyna stopniowo przygotowywać się do porannego przebudzenia. Zmianie ulega gospodarka hormonalna – spada stężenie melatoniny (hormonu snu), natomiast rośnie poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, odpowiedzialnego m.in. za gotowość do działania.
Skracanie fazy snu głębokiego jest naturalne w miarę wydłużania się ogólnego czasu snu. Powtarzające się pobudki ok. 3:00 nad ranem mogą więc wynikać po prostu z indywidualnego rytmu biologicznego. Dotyczy to szczególnie osób, które kładą się spać wcześnie i wstają o świcie, czyli rannych ptaszków. Sen staje się płytszy również u osób starszych.
Kiedy za nocne pobudki może odpowiadać niezdrowy styl życia?
Gdy śpimy, tak naprawdę ma miejsce co najmniej kilka nieświadomych mikrowybudzeń. Większości z nich nie pamiętamy, ponieważ są zbyt krótkie, aby mózg zdążył je przetworzyć i zakodować. Sporadyczne pobudki nad ranem zwykle nie są problemem, o ile udaje się ponownie zapaść w sen i osiągnąć regenerujący odpoczynek. Jeśli jednak z ich powodu dochodzi do obniżenia jakości i/lub ilości snu, przez co trudniej jest Ci wstać i odczuwasz zmęczenie w ciągu dnia, warto rozważyć inne możliwe przyczyny, takie jak np.:
- Stres – chroniczny stres przekłada się na trudniejsze wyciszenie układu nerwowego. U osób przeciążonych psychicznie może dochodzić do nocnych wyrzutów kortyzolu, także o 3:00.
- Wahania poziomu cukru we krwi – wybudzenie w nocy może mieć związek ze wzrostem stężenia adrenaliny, potrzebnego do podniesienia poziomu energii. Dochodzi do tego szczególnie u osób na restrykcyjnych dietach oraz jedzących nieregularnie. Jeśli kolacja jest zbyt lekka lub bogata w cukry proste, szybko i nagle zaczyna brakować energii i pojawia się głód, a to może odpowiadać za nagłe wybudzenie, niekiedy z uczuciem niepokoju i zimnymi potami.
- Nadmiar alkoholu lub kofeiny – metabolizm tych związków jest długotrwały. Ich spożywanie w godzinach popołudniowych i wieczornych, nawet jeśli nie utrudnia zasypiania, może wpływać na jakość snu w drugiej połowie nocy.
Jak zapobiegać wybudzeniom o 3:00 w nocy?
Częstotliwość nocnych wybudzeń jak najbardziej można, a nawet trzeba ograniczyć. Kluczowe są:
- Stabilny rytm dobowy – te same pory wstawania (nawet w dni wolne), posiłków, aktywności i relaksu regulują zegar biologiczny, w czym bierze udział m.in. melatonina i kortyzol.
- Dieta – zacznij od kolacji, która powinna być lekka, ale sycąca. Wybieraj produkty z białkiem, zdrowymi tłuszczami i niewielką ilością cukrów złożonych.
- Unikanie używek – zrezygnuj z alkoholu i kofeiny w drugiej części dnia. Pamiętaj, że kofeina zawarta jest także w popularnych produktach spożywczych, takich jak np. herbata czy czekolada.
W aptekach znajdziesz też leki, które zwiększają głębokość i jakość snu, ograniczając liczbę wybudzeń w ciągu nocy, takie jak np. Senamina. Jeśli jednak pobudki o 3:00 rano występują kilka razy w tygodniu, prowadzą do przewlekłego zmęczenia lub ich przyczyna nie jest znana – wskazana jest pomoc lekarza.
Źródła:
- https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=1757
- https://wa-uploads.profitroom.com/sofra/16716277799861_3-rytm-okolodobowy-KS.pdf
- https://sciendo.com/2/v2/download/article/10.1515/pielxxiw-2017-0019.pdf
- https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/208009,powszechne-mity-na-temat-snu-szkodza-zdrowiu
- https://podyplomie.pl/mniejznaczywiecej/posts/1506.jak-kofeina-wplywa-na-nasz-mozg-i-jakosc-snu?srsltid=AfmBOorOw-yD-cj-kgackdXOEfJ7kix7iS-BfN78X_bnaJog2gXv7cYj
Informacje o leku:
Nazwa produktu leczniczego. Senamina, 12,5 mg, tabletki powlekane. Nazwa powszechnie stosowana substancji czynnej: doksylamina. Dawka/stężenie substancji czynnej. Każda tabletka powlekana zawiera 12,5 mg doksylaminy wodorobursztynianu. Każda tabletka produktu leczniczego Senamina zawiera 50,0 mg mannitolu. Postać farmaceutyczna: tabletka powlekana. Różowe, owalne, obustronnie wypukłe tabletki powlekane z rowkiem dzielącym. Rowek dzielący jedynie ułatwia przełamanie tabletki w celu ułatwienia jej połknięcia, nie umożliwia podzielenia tabletki na równe dawki. Wskazanie lub wskazania terapeutyczne do stosowania. Krótkotrwałe, objawowe leczenie sporadycznie występującej bezsenności u osób dorosłych. Podmiot odpowiedzialny. Adamed Pharma S.A. Pieńków, ul. M. Adamkiewicza 6A, 05-152, Czosnów, Polska. Informacja została przygotowana na podstawie Ch. P. L. Senamina, 12,5 mg, tabletki powlekane zatwierdzonej 29.08.2024, z którą należy się zapoznać przed zastosowaniem leku.
To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Nie przekraczaj maksymalnej dawki leku. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
SEA/20914/02/26
