Szczupły i wysportowany brzuch to marzenie wielu osób. By osiągnąć ten cel, należy pamiętać o regularnych ćwiczeniach. Najtrudniejsze są początki. Właśnie dlatego warto poznać kilka prostych ćwiczeń, z którymi poradzi sobie praktycznie każdy i które można wykonywać w domowym zaciszu. Osiągnięcie pięknej sylwetki jest bowiem możliwe również bez systematycznego uczęszczania na siłownię.
Brzuszki
Brzuszki to bez wątpienia najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha. Już dzieci w podstawówce na zajęciach z wychowania fizycznego są przyzwyczajane do jego wykonywania. Kluczowe jest w tym przypadku pamiętanie o właściwej technice. Brzuszków nie wolno wykonywać w pośpiechu i niedokładnie. Ruchy muszą być świadome, a osoba wykonująca je powinna wiedzieć, które mięśnie angażuje w danym momencie. Należy też liczyć powtórzenia. Tego typu ćwiczenia na płaski brzuch można podzielić m.in. na proste i skośne. Poprawne wykonanie ich jest możliwe po położeniu się na macie i ugięciu nóg w kolanach. Stopy powinny leżeć w całości na ziemi i być zabezpieczone przed podnoszeniem się. Można poprosić o ich przytrzymanie drugą osobę, ale wystarczające będzie umieszczenie ich np. pod łóżkiem. Należy zwrócić uwagę na to, czy plecy przylegają w pełni do podłoża. Kolejny krok to umieszczenie obu dłoni na karku i rozłożenie łokci na boki, by znajdowały się w stosunku do siebie pod kątem 180 stopni. Po przyjęciu prawidłowej pozycji można przejść do głównego ruchu, jakim jest podnoszenie tułowia. Wzrok musi być skierowany przed siebie, a przy każdym podniesieniu łopatek trzeba nabrać powietrza w płuca. Wydech następuje po podniesieniu się. Synchronizacja oddechu i ruchów jest istotna w kontekście zwiększenia efektywności ćwiczeń i zmniejszenia uczucia zmęczenia. Ciało nie musi być podnoszone aż do kolan, wystarczy moment, w którym poczuje się napięcie mięśni brzucha. Serie powinny mieć taką samą liczbę powtórzeń. Chcąc wykonać brzuszki skośne należy jedną stopę położyć na kolanie drugiej nogi. Podnosząc tułów dotyka się łokciem kolana podniesionej nogi z lekkim skrętem ciała.
Deska
Deska, czyli plank, wzmacnia mięśnie całego ciała. Najważniejsza w jej przypadku jest właściwa pozycja. Nie wolno zginać tułowia i podnosić ciała zbyt wysoko do góry. Najpierw należy uklęknąć i położyć przedramiona na macie na podłodze z zachowaniem łokci i barków w tej samej linii pionowej. Z klęku przechodzi się nogami do opierania na palcach stóp. Ciało musi być wyprostowane i utrzymane właśnie na palcach stóp oraz przedramionach. Wzrok musi być skierowany w podłogę, głowa znajduje się w linii prostej z ciałem. Biodra, tułów i odcinek lędźwiowy są unoszone równomiernie nad ziemią. Ćwiczenie polega na utrzymywaniu ciała w jednakowej pozycji. Warto postarać się wytrzymać w niej jak najdłużej i z czasem zwiększać liczbę sekund. Świetnym ćwiczeniem jest też deska boczna wykonywana poprzez podpieranie się łokciem jednej ręki.
Rowerek
By wykonać rowerek, należy położyć się na plecach na macie. Podłoga byłaby zbyt twarda do tego ćwiczenia. Kolejny krok to położenie dłoni na karku jak przy brzuszkach i ugięcie nóg w kolanach poprzez przysunięcie stóp bliżej pośladków. Tego typu ćwiczenia na brzuch i boczki w domu dla początkujących wykonuje się naprzemiennie prostując i zginając nogi w powietrzu, bez dotykania nimi podłoża. Wyprost jednej nogi oznacza zgięcie drugiej w kolanie pod kątem 90 stopni i dotknięcie jej łokciem przeciwległej ręki. To ćwiczenie również warto wykonywać w seriach.
