Dobra kondycja i piękny wygląd włosów stanowią odzwierciedlenie nie tylko odpowiedniej pielęgnacji, ale również wartościowej diety. Dlatego o włosy należy dbać zarówno na zewnątrz, jak i od wewnątrz. Wśród składników odżywczych wpływających na zdrowie włosów szczególnie rozpoznawalna jest biotyna, inaczej nazywana witaminą H lub występująca pod nazwą witamina B7. Występuje w wielu suplementach diety, często w naprawdę dużych dawkach, a ich producenci deklarują, że rozwiąże wszystkie problemy z włosami. Jednak jaki dokładnie ma wpływ biotyna na włosy i czy rzeczywiście to od niej zależy ich atrakcyjny wygląd?
Właściwości biotyny
Biotyna stanowi organiczny związek chemiczny, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Pełni ważne funkcje biochemiczne, między innymi:
- przyczynia się do właściwego działania układu nerwowego,
- wspiera dojrzewanie czerwonych krwinek,
- reguluje funkcje metaboliczne białek, tłuszczów oraz węglowodanów,
- uczestniczy w przemianach dwutlenku węgla,
- bierze udział w procesie krzepnięcia krwi,
- wspomaga funkcjonowanie mięśni.
Wpływ biotyny na urodę
Biotyna reguluje także funkcje metaboliczne skóry i cebulek włosowych. Właśnie dlatego zyskała tak dużą popularność wśród kobiet pragnących zadbać o swoją urodę. Znane są przede wszystkim właściwości biotyny:
- Regulujące pracę gruczołów łojowych oraz potowych – dzięki temu biotyna przeciwdziała nadmiernemu przetłuszczaniu się włosów, a nawet łagodzi zmiany związane z łojotokowym oraz atopowym zapaleniem skóry.
- Wspierające produkcję keratyny – witamina H zawiera cząsteczki siarki, które wypełniają strukturę włosów i biorą udział w syntezie keratyny stanowiącej główny budulec macierzy włosów.
- Wzmacniające cebulki – biotyna na włosy ogranicza nadmierne wypadanie kosmyków i przyspiesza wzrost włosów.
Wnioski? Odpowiedni poziom biotyny w organizmie może korelować z mniejszym przetłuszczaniem się skóry i ograniczać dolegliwości związane z nadprodukcją sebum. Ponadto biotyna stymulująca produkcję keratyny przyczynia do większej grubości, elastyczności i atrakcyjnego połysku włosów. Ma wpływ na nasycony kolor kosmyków i ułatwia ich zapuszczanie. Dzięki biotynie włosy mogą rosnąć gęstsze, mocniejsze i będące bardziej odporne na uszkodzenia wynikające z zewnętrznych czynników.
Efekty stosowania biotyny na włosy
Dążąc do prawidłowego poziomu biotyny w swoim organizmie, możesz zauważyć, że linia włosów zagęszcza się. Pojawi się więcej tzw. baby hair, czyli małych, cienkich włosków w okolicy czoła i skroni. Włosy staną się bardziej uniesione u nasady ze względu na regulację pracy gruczołów łojowych. W związku z ograniczonym wypadaniem włosów, zobaczysz, że mniej ich gromadzi się na szczotce czy w odpływie prysznica.
Źródła biotyny w diecie
Ludzki organizm nie jest zdolny do samodzielnej syntezy biotyny. Mogą natomiast produkować ją zdrowe szczepy bakterii jelitowych, choć należy zauważyć, że takie źródło witaminy H charakteryzuje się również jej niską przyswajalnością. Z tego względu konieczne jest codzienne spożywanie pokarmów naturalnie bogatych w biotynę. Wbrew pozorom źródeł biotyny w zdrowym jadłospisie może być naprawdę sporo. Najwięcej witaminy B7 zawiera wątroba wołowa (aż 100 µg w 100 g). Dobrym źródłem biotyny są również jaja, a konkretnie ugotowane żółtka, które w 100 g zawierają 55 µg tej witaminy. W przeliczeniu na 100 g produktu dobrymi źródłami biotyny są również:
- rośliny strączkowe – ciecierzyca zawiera 60 µg biotyny,
- orzechy – najwięcej witaminy H mają orzechy włoskie (37 µg), nieco mniej migdały (17 µg),
- drożdże piwne – 80 µg,
- tłuste ryby morskie – na przykład sardynki to źródło 21 µg witaminy H,
- grzyby – 15 µg,
- brązowy ryż – 9 µg,
- awokado – 10 µg,
- zielone warzywa liściaste – szpinak zawiera 6 µg biotyny,
- kalafior,
- brzoskwinie,
- owoce morza,
- buraki i botwinka,
- nasiona słonecznika,
- mąka pełnoziarnista,
- bataty,
- produkty na bazie soi,
- otręby,
- mleko krowie,
- niektóre sery,
- jagody,
- banany,
- arbuzy,
- melony,
- marchew,
- pomidory.
Źródła pokarmowe biotyny są liczne i zróżnicowane. Z poszczególnych produktów spożywczych mogą korzystać zarówno osoby jedzące mięso, jak i wegetarianie oraz weganie. Niestety, zachodnia dieta opierająca się na wysoko przetworzonych produktach spożywczych może prowadzić do zbyt niskiej podaży biotyny. Dlatego warto zadbać o zdrowy, urozmaicony jadłospis.
Zapotrzebowanie na biotynę
Popularne suplementy diety z biotyną na włosy zawierają nawet 5 mg tej witaminy w każdej tabletce. Wobec tego zaskoczyć może fakt, że zapotrzebowanie na witaminę H w przypadku zdrowych osób dorosłych wynosi jedynie 30 µg. Co więcej, to samo zapotrzebowanie dotyczy kobiet w ciąży i karmiących piersią. Producenci suplementów bazują jednak na tym, że nadmiar biotyny organizm wydala wraz z moczem. Nie oznacza to jednak, że nie można przyjąć za dużej dawki. Długotrwałe, nadmierne stosowanie biotyny może powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, a także gorsze samopoczucie psychiczne.
Co może wskazywać na niedobór biotyny?
Ze względu na liczne źródła pokarmowe niedobór biotyny jest rzadko spotykany. Może jednak występować u osób z zaburzonym wchłanianiem składników odżywczych lub stosujących niektóre leki. Objawy niedoboru biotyny to nie tylko nadmierne wypadanie włosów. Mogą sugerować go również:
- wypadanie rzęs i brwi,
- łamliwość paznokci,
- zaburzone funkcjonowanie skóry, na przykład rumień, zmiany łojotokowe, liszaje.
- przewlekłe uczucie zmęczenia oraz znużenia,
- apatia,
- wzmożona senność,
- bóle mięśniowe,
- brak apetytu,
- zapalenie spojówek,
- podwyższony poziom cholesterolu we krwi,
- niedokrwistość.
Odpowiedzialna suplementacja biotyny
Jak wcześniej wspomniano, dla zdrowej osoby duże dawki biotyny są zupełnie niepotrzebne. Zdiagnozowany niedobór witaminy H wymaga jednak leczenia przez specjalistę i to on decyduje o doborze preparatu oraz jego dawkowaniu. Suplementację biotyny zawsze warto skonsultować z lekarzem, choćby dlatego, że witamina B7 może wpływać na wyniki badań tarczycy. Przykładowo osoby suplementujące biotynę mają zaniżone wyniki TSH i zawyżone wartości FT4 i FT3, co może prowadzić do błędnych diagnoz. Ponadto należy mieć na uwadze, że suplementy diety mogą zawierać dodatkowe, zbędne składniki, dlatego sięgaj po preparaty z zaufanych źródeł.
Czy sama biotyna na włosy wystarczy?
Chociaż biotyna istotnie wpływa na kondycję włosów i skóry głowy, zdecydowanie nie stanowi ona panaceum na wszystkie problemy związane z włosami. Zanim sięgniesz po konkretne suplementy, postaraj się poznać przyczynę pogorszonej kondycji włosów. Przykładowo nadmierne wypadanie włosów może wynikać z zaburzeń hormonalnych, które wymagają specjalnego leczenia pod nadzorem endokrynologa. W pierwszej kolejności skontaktuj się z lekarzem rodzinnym, wykonaj podstawowe badania kontrolne. Na podstawie wywiadu medycznego specjalista może zlecić również dodatkową diagnostykę. Warto odwiedzić również trychologa, który pod mikroskopem oceni stan Twoich włosów, ich cebulek oraz skóry głowy.
Jakie jeszcze witaminy na włosy?
Jeśli interesują Cię skuteczne suplementy na włosy, zdecydowanie polecamy stosowanie preparatów wieloskładnikowych. Nawet jeśli występuje u Ciebie niedobór biotyny, wynikający na przykład z restrykcyjnej diety, prawdopodobnie borykasz się także z niedoborami innych składników odżywczych. A na kondycję włosów wpływają także:
- inne witaminy z grupy B – mają wpływ na gospodarkę hormonalną,
- witamina A – wspomaga metabolizm cebulek włosowych i komórek rogowych skóry głowy,
- witamina C – uczestniczy w procesie syntezy kolagenu,
- witamina D – bierze udział w cyklu życia włosa,
- witamina E – działa antyoksydacyjnie,
- cynk – reguluje pracę gruczołów łojowych i przeciwdziała nadmiernemu wypadaniu włosów,
- żelazo – wydłuża fazę anagenu włosów,
- jod – działa przeciwzapalnie i przyspiesza wzrost włosów,
- miedź – wspomaga prawidłową pigmentację włosów,
- krzem – wzmacnia strukturę macierzy włosów,
- siarka – zwiększa odporność włosów na uszkodzenia i wypadanie,
- kolagen – nawilża skórę głowy i rewitalizuje włosy,
- ekstrakty roślinne – na przykład z borówki, pokrzywy czy skrzypu polnego. Stanowią bogate źródło polifenoli i przeciwutleniaczy zwalczających wolne rodniki.
Suplementacja wymaga czasu
Chcesz zadbać o swoje włosy holistycznie i od podstaw? To świetnie – takie podejście jest najskuteczniejsze. Jednak niezależnie od tego, czy wśród Twoich suplementów znajduje się biotyna na włosy, czy też są to inne składniki odżywcze, zawsze miej na uwadze, że na efekty trzeba poczekać. Pierwsze efekty zauważysz najwcześniej po upływie 4. tygodni od rozpoczęcia suplementacji, a dla zaobserwowania większej różnicy potrzeba nawet kilka miesięcy konsekwentnego stosowania wysokiej jakości preparatów. W tym czasie pamiętaj o tym, by dbać o swoje odżywianie i styl życia, ponieważ żaden suplement nie stanowi ich zamiennika. Zwróć uwagę na:
- Prawidłowe nawodnienie organizmu – pij co najmniej 1,5 l wody dziennie, a latem i w trakcie aktywności fizycznej jeszcze więcej. Woda znajduje odzwierciedlenie w kondycji Twojej skóry i włosów. Podczas odwodnienia włosy nie tylko wolniej rosną, ale również szybciej wypadają.
- Zdrowy sen – osoby dorosłe powinny przesypiać 7-9 godzin w ciągu doby. Niedobór snu lub sen złej jakości (z częstym budzeniem się w ciągu nocy) może korelować z mniejszym dotlenieniem skóry głowy i mieszków włosowych. W konsekwencji włosy mogą bardziej wypadać.
- Czas na relaks – stres, przepracowywanie się i życie w ciągłej gonitwie mają destrukcyjny wpływ na stan zdrowia, także włosów. Zadbaj o czas na odpoczynek i unikaj stresujących sytuacji, by ograniczyć nadmierne wypadanie włosów.
